12 CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLES
- kittyak230300
- 6 nov 2019
- 9 Min. de lectura
Actualizado: 8 nov 2019
Lo primero que uno piensa al hablar de alimentación es bajar de peso. (Seamos sinceros, es lo que mas nos importa). Sin embargo, alimentarse saludablemente no solo tiene consecuencias positivas en nuestro peso sino también en nuestro estado de ánimo, energía, rendimiento académico... etc.
Hoy les traigo una lista de cambios que no podrían sino LOGRARÍAN mejorar su salud nutricional. Porque obvio somos lo que comemos y no somos basura barata o sí? tampoco somos una manzana pero me dejo entender...
1. Fortalece tu cuerpo y mente consumiendo diariamente un alimento de origen animal, como huevos, carnes, vísceras, sangrecita, pescado y lácteos.
Los alimentos de origen animal son sobre todo muy ricos en proteínas de alta calidad, no es que las verduras tengan proteínas bambas sino que estas proteínas vegetales no son "completas", ahora, déjenme hablarles sobre los Aminoácidos; son las piezas mas pequeñas que forman las proteínas. Existen 20 esenciales que debemos si o sí consumir de la dieta y toooodooos estos se encuentran en todos los alimentos animales pero en las plantas están por pedacitos a la mayoría le faltan la mitad de estos y es por esta razón que los combinamos.
Les voy a dejar una receta para empezar el día con:
2. Evita la presión alta disminuyendo el uso de sal en tus comidas
AHHHH qué rico, un buen chorizo con todas las cremas, papitas al hilo? obvio microbio. No, no vengo a negarles la bendición de tener papilas gustativas. Hacen de la vida más sabrosa. Pero todo lo bueno en esta vida nos hace mal :( A menos que... sepamos controlar estos antojitos...
Cuando tenemos diarrea... ( ok cris, mal inicio) ¿Qué perdemos? sales minerales y nos deshidratamos, entonces, en el caso contrario si consumimos mucha sal estamos rehidratados?... eh no exactamente.. pero si, conservamos más líquidos lo cual puede aumentar nuestra presión arterial; Imaginen un globo de agua en pleno llenado "debería llenarlo más? ya está gordito pero necesito llenarlo más para que reviente" del mismo modo funcionan nuestras arterias, pequeñas tuberías en nuestro cuerpo, el agua es nuestra sangre, si nosotros aumentamos el agua, aumenta el volumen y, por ende la presión de este hacia el globito y bueno no nos vamos a reventar y explotar ya, pero si tiene graves consecuencias. como la muerte. ya, exagero.
Aquí les dejo una receta baja en sodio CON SABOR A RICO y a saludable. para que no explotemos.
Ingredientes:
Pollo
Jugo de 1 limón
Curry
Paprika
1/4 de taza de sillao bajo en sodio
Orégano
1 cebolla
1 pimiento
1 camote al horno
Brócoli
1 zanahoria
Pollo:
Macerar la noche previa con el jugo de un limón, curry, paprika, 1/4 de taza de sillao bajo en sodio y orégano, además, agregar una cebolla grande cortada en juliana, un pimiento cortado en tiras y una zanahoria cortada en rodajas. Dejar reposar toda la noche
Al día siguiente poner 2 tazas de agua y llevar al horno por 2 horas y media
3. Pon color y salud en tu vida, consume frutas y verduras diariamente
LLEGA EL VERANO y con él LAS FRUTAS MÁS COLORIDAS Y DULCES. Nada como despertar y desayunar fresas frescas, piña y mango. Se me hace agua la boca. Abajito les dejo una receta de unos helados de frutas que a mi me encantaron.
SOS en invierno hay un grave problema. HACE FRÍO y no me dan ganas de comer ensaladas AH PERO TENGO UNA SOLUCIÓN a que un caldito en invierno no es lo comida más comfy de la vida. Aquí otra receta para aumentar el consumo de verduras pa cuando el invierno llega... *sonidos lobeznos*
like si entendieron la referencia, sino, retírense
byes.
Helado de fresa
Ingredientes:
400 ml de leche de coco
150g de fresa cortada
1 cucharadita de esencia de vainilla
2 cucharadas de maicena
2 cucharadas de edulcorante
Preparación:
Lavamos las fresas, reservamos unas cuantas sin cortar y el resto las cortamos en trozos.
Las colocamos en la batidora. Tritura hasta obtener un puré fino. Pasa el puré obtenido por un colador tipo chino, esto es para evitar que queden pequeñas partículas de las fresas.
Abrimos las latas de leche de coco, separamos 150 ml y le añadimos la maicena, mezclar.
En otra olla añadimos el resto de la leche, la vainilla y el edulcorante, cocinar a fuego lento la leche de coco, unos minutos, añadir el puré de fresas y cocinar unos minutos sin que llegue a hervir.
Apagar el fuego y añadir el resto de la leche con la maicena, remover y dejar reposar, la mezcla tendrá una textura más espesa.
Dejar enfriar y colocar en el congelador media hora. Al no usar heladera tenemos que imitar el proceso que hacen estos electrodomésticos, remover para evitar la formación de cristales de hielo.Pasada media hora, sacamos el helado y removemos para romper los cristales de hielo que se pueden formar.
Crema de zapallo
Ingredientes:
1 calabaza mediana.
Aceite de oliva.
1 cebolla pequeña.
2 dientes de ajo.
1 puerro.
Cilantro u otras hierbas.
1 pizca de sal.
Pimienta.
1 patata o 1 manzana madura.
6 tazas de caldo de verduras.
1 yogur natural.
Frutos secos, queso o tofu (opcional).
Preparación:
Pela, despepita y corta el zapallo en trozos pequeños. Luego rehoga los trozos en aceite de oliva y reserva. Después, sofríe la cebolla, el puerro y el ajo picados agregándole las hierbas, la sal y pimienta. A continuación, incorpora el zapallo y la patata o manzana picada. Seguidamente, añade el caldo de verduras y deja cocer entre 10 y 15 minutos.
Para finalizar, añade el yogur y el resto de los ingredientes y pasa todo por licuadora. Puedes adornar con algún fruto seco crujiente, queso o tofu y espolvorea perejil.
4. Cuida tu salud, evita el sobrepeso disminuyendo el consumo de azúcares en tus comidas y bebidas
Saben qué amo? LOS DULCES AHHHH son mi mayor debilidad y la verdad soy culpable, he pecado, ahorita no mas me comí 4 alfajores JAJAJAJA lo siento, la razón de ser de este blog ha muerto. No, ya enserio, no sigan mis pasos. SABEN QUÉ TAMBIÉN AMO QUE ES DULCE? LAS FRUTAS. Amigos si me leen ya estamos en el siglo 21 y hay mas de 30 tipos de edulcorantes.
Mi mejor recomendación es siempre consumir el azúcar natural de las comidas antes que optar por uno artificial pero sabemos que el dulce del plátano sabe a plátano y pues se me antoja un chocolate así que banana, bye. Les dejo un par de recetas dulces bajas en azúcares añadidos que NO SABE A PLATANO.
Pudín de chía de coco y vainilla
Ingredientes:
3 cucharadas de chía negra
2 cucharadas de jarabe de agave
1 cucharadita de extracto de vainilla
3/4 de taza de leche de coco
1 cucharada de cashew
coco rallado
Preparación:
Mezclar la chía, el jarabe de agave, extracto de vainilla y leche en un bowl
Dejar reposar de 10 - 15 minutos hasta que espese
Mover y servir, aumentar mantequilla de cashew y coco rallado al gusto.
5. Protege tu salud evitando el consumo de alimentos ultra procesados
Qué diferencia hay entre alimentos procesados y ultra procesados? Pues es simple, La cantidad de proceso que tienen :D ok, acaban de malgastar 30 segundos en algo obvio pero ahora, nutricionalmente hablando, los ultra procesados son mucho más dañinos. Tienen menos fibra, mas azucares añadidos, colorantes, sal, grasas saturadas y entre otros ingredientes que "mejoran su sabor"
Podemos evitarlos leyendo las etiquetas que hoy tenemos como herramienta; los octógonos antes mencionados. Pero el hecho de que no contengan octógonos no significa que sean fruta fresca, tengan en cuenta que si tienen 1 gramo menos del máximo se salvara del etiquetado y pues sabemos que 1 gramo no cambia la composición en SI, ASI QUE CUIDADO!
6. Elige y disfruta todos los días de la variedad de alimentos naturales disponibles en tu localidad
Con la llegada de los fitness bloggers y sus cuchumil recetas con frutas traídas del espacio las ganas de conseguir esos ingredientes para ser #instawhorty pero a veces olvidamos que nuestro Perú de por si ya es suuuper exótico solo necesitamos algo de curiosidad y creatividad para ponerlos en nuestro plato. Aquí les dejo una receta hecha con quinoa que mis padres me cuentan era comida para pollos en su época hasta que alguien dijo oh, veamos que es esta basurita redonda y BOOM EL MEJOR DESCUBRIMIENTO NUTRICIONAL. quien sabe, a lo mejor un paseo por el mercado te vuelva un investigador.
ve y diviértete que en nuestra patria la variedad sobra.
Quinoa con pollo
Preparación:
Poner a hacer la quinua con verduras como zanahoria, choclo y alverjitas (yo la hago por cada cantidad de quinua el doble de agua ósea si uso una Tz de quinua la cocino en 2 TZ de agua) .
Licuar 1 puñado de espinaca con 1 puñado de cilantro y un chorro de agua .
Preparar el pollo a la plancha y luego ponerlo en un plato y en la misma sartén hacer un aderezo de cebolla picada 1 cda de ajo picado y 1 cda de pasta de ají amarillo .
Dejar que el aderezo cocine y luego añadir la mezcla de espinaca con culantro y dejar por 3 min
Finalmente añadimos la quinua ya cocinada y el pollo y listo!
7. Cuida tu peso consumiendo con moderación el arroz, el pan y los fideos.
"El arroz engorda..." Nah, el que engorda eres tú. Los carbohidratos son esenciales para nuestra vida. EL PROBLEMA ES QUE COMO PERUANA ME GUSTA MI PAPA CON ARROZ y ya pues ahí tenemos un pequeño problema, el exceso. Jamás de los jamases les diría que dejen de comer algo que les encanta y además que es parte de su cultura y tradición. Sin embargo, algo que si podemos hacer es reducir las porciones. En lo particular mi abuelita cocina suuuper sazonado entonces el arroz es como un regulador? como para que no se me queme la lengua mientras como. y ahhh que rico es remojarlo con juguito pero luego descubrí que las verduras cumplen el mismo papel para contrarrestar los sabores y poder combinar más texturas. en lo particular a todo le meto unas rodajas de tomate o bien podrían añadirle una poco de pimientos frescos, lechuga para así aumentar las verduras y disminuir los carbohidratos.
8. Que no te faltes las menestras, son sabrosas, muy saludables y se pueden preparar de muchas formas.
Sabias qué? Las menestras son buena fuente de minerales, proteínas y fibra? Les contaría alguna historia graciosa pero es sobre esa vez que me estreñí así que dejémoslo ahí no más... no ya bueno fibra. LA BENDITA FIBRA ayuda a sentirnos satisfechos ya que aporta volumen a nuestra dieta sin aportarnos nada :D suena bastante inútil:D:D:D pero eso significa menos calorías con mas comida :D:D:D ya que no podemos digerirlas y van deferente pal water porque también ayudan a evitar el estreñimiento.
9. Prefiere preparaciones caseras y disfrútalas en compañía
Yo se, yo se, si alguna vez has tenido clase todo el día y has intentado llevar tu loncherita, tu maleta es 80% tappers y 20% libros y cuadernos. ES DIFICIL SER FIT Y SMART A LA VEZ nop, en realidad no tengo soluciones para esto solo recomendarles que en lo posible coman en casa con su familia o con los amigos, conversen, en si no es un cambio tan difícil de realizar. Es barato BARATO PODRIAS GASTAR ESE DINERO EN ROPA imaginate o ya, en salidas al cine o en el iPhone ese que se parece Danzo (like si entendiste la referencia otaku apestoso)
10. Mantente saludable tomando 6 a 8 vasos de agua al día
La otra vez fui al baño y apenas me paré la palanca se jaló automáticamente y no puse sentirme más frustrada DEJENME VER QUE TAN HIDRATADA ESTOY. El caso es que el agua sabe feo. Sabe a nada y encima esa nada es fea y aburrida. Como lo soluciono? juguitos (sin azúcar ojo porque sino lo mismo que nada) cuando era más pequeña el único líquido que ingresaba a mi sistema era la Inka Cola oh yass viva el Perú, hasta que un día le dije bye y ya, háganlo es fácil, punto. No puedo ser menos realista, el agua es difícil de pasar si no tienes costumbre pero una recomendación que puedo darles es llevarla siempre. No siempre se te antojara agua pero si por a o b motivos se te ocurre tomar ahí la tendrás. Además que tomar agua en botellas reutilizables está super de moda no? sksksk save the turtles and i oop #vscogirl
11. reduce el consumo de alimentos procesados para proteger tu salud
No, no hablo de chocolates y galletas, hay alimentos que a veces olvidamos que son procesados porque dicen"saludables", como una lata de atún, frejoles o una salsa de tomate. Si, también se les considera procesados y ahora con la ley de los #AltaEnPerreoIntenso podemos darnos cuenta lo lleno de aditivos que están, la salsa de tomate alta de azúcar WTF ?!?!?! Porque diablos le ponen dulce a mi pizza. Así que cuidado, esas latas son solo para el almacén en caso de ataque zombies.
12. Mantén tu cuerpo y mente activos y alertas. Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día
"Mañana será un día productivo, mi alarma está puesta para las 5am saldré a correr y haré algo de abs oh si."
*12 horas más tarde...*
"Cris, ya baja a almorzar"
diablos.
BASADO EN HECHOS REALES. Ok. cómo podemos evitar esto? Busca una actividad que DE VERDAD disfrutes y no solo algo que te sientas obligado a hacer. Muchas veces olvidamos que es más fácil hacer algo que nos gusta... Por más tonto que suene. Hay una infinidad de formas de hacer ejercicio no solo salir a trotar... ¿Quién no ama bailar? bueno yo no ya porque tengo la coordinación de un bebe recién nacido. Si tampoco te gusta bailar tal vez disfrutes de hacer deporte? en lo particular amo el voley no solo por el juego pero también el hecho de que es una actividad que comparto con mis amigas entonces ir a entrenar no es solo "jugar" sino también pasar tiempo con ellas, chismear y reírnos a carcajadas hasta que me gritan (no, no "nos". solo ME porque soy la más escandalosa).
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